健康饮食从健康购物开始  超市英文必备

健康饮食从健康购物开始 超市英文必备

英语有句谚语 You are what you eat. 就是说你吃什么,你的身体里就是什么。言外之意就是吃得健康,身体吸收的也是健康的, 吃得不健康身体吸收的就是不利于健康的。所以今天在讲购物英语的同时,我还要教给大家健康理念。

你是不是有过这样的经历:走入西人超市,望着琳琅满目的商品,不知如何下手。看完今天这篇文章或视频后,你会学会在购买日常食品比如水果,蔬菜,面粉,食用油时, 怎样挑选非转基因的, 不含或极少含杀虫剂的,未经漂白的; 购买鱼肉时,怎样挑选不含抗生素,不加荷尔蒙的; 在购买奶酪,沙拉酱,火腿肉怎样辨别是否有人工添加防腐剂, 增味剂和其他化学成分的;你还会学会怎么看商品上的标签,怎么读包装上的成分说明, 怎么看收据。

选择健康食品必备知识

Processed foods
经过加工的食品Processed food

 

食品从加工角度来看分为两类:

经过加工处理的 (processed foods),比如火腿, 香肠, 方便面,饼干, 牛肉干和未经过加工处理的(raw foods), 比如水果蔬菜。举例来说:土豆本身是 raw food,但是做成薯片后就是 processed food. 食品经过加工处理的程序越多,营养损失就越多,而且在加工处理过程中会添加盐,糖,防腐剂,色素等添加物。所以应该尽量吃 raw foods , 少吃 processed foods .

食品从种植方法上分为有机 (organic) 和非有机(conventional )两种。

有机的都不是转基因的(Non GMO),   而且对杀虫剂防腐剂等使用其严格。

食物产地

也是选择健康食品的一个重要因素。第一, 因为产地离我们居住的地方越近,运输所需要的时间越短,产品就越新鲜。如果运输时间短, 产品在被采摘前自然成熟程度就高。如果需要运输时间长,产品就会被提前采摘下来,因为还要预留在路途中成熟的量。产地越近,运输过程中由于轮船,飞机对环境的污染就会越少。英语里有一种说法叫 100 miles rule 就是说尽量买产地距离只有100 miles的范围内的产品。第二 尽量选择发达国家产品之于发展中国家的产品。因为发达国家对于食品安全的标准要高于发展中国家。比如杀虫剂在食物上的残留量, 在被认为安全的规定上,不同的国家有不同的标准。

健康购物顺序

购物顺序还有关健康? 然也!先从produce (水果蔬菜)这个区开始,逐渐购物车上就先装满了新鲜水果蔬菜,看见不健康的食品就不会那么受诱惑了。特别是饿了的时候购物,最容易先从不健康的加工处理过的食品 processed foods 开始,因为买了就马上可以吃。所以不要肚子饿时去购物。

终于开始购物了!

水果蔬菜

价位标签会表明是否是有机的 (organic),对非有机的,大部分的店的店什么也不标,我只见过只有一个店,Whole Foods , 比较讲究,标非有机的( Conventional)。价钱则大部分按磅 lb 计,也有按个( each ), 比如图中的菠萝,ea 是each  的缩写, 还有按盒子(box ),比如蓝莓。

至于产地,价钱标签上有的标,有的不标。不标的,蔬果上贴的小圆标签会有的,比如仔细看这个绿辣椒上标着Mexico 墨西哥。。

散装零买( bulk) 的商品区

卖各种谷类,坚果等。如图所示的标签:左上角写着BULK(散装),右上角标有产地 CHINA ,黑体字标产品名:Raw Peanuts (生的花生),最下面的数字6364 是它的产品代号,收银员按此收费。它的优点是可以买很少的量,不至于一次买的太多吃不了浪费。把买完的东西放在袋子里后,在可转动的签条(twist tie) 上写上相对应的数字号码,然后转动签条扎紧。选择的时候, 尽量选加工少的,不选 Salted(加盐的)选unsalted (未加盐)的, 不选roasted(烘烤的),选未烘烤过的,未烘烤的直接了当的叫 raw peanut(生的花生);不选 smoked(烟熏的)。

买燕麦片( oatmeal) 时, 不要选左边的 quick rolled oat (燕麦片),选右边一般的rolled oat . 因为右边的虽然煮的时间要长些,但纤维含量高。

米,面,糖

米选糙米( Brown rice ), 面粉选全麦面( whole wheat). 选面包时选100% Whole wheat,就是全部用全麦做的。有的商家标全麦,你以为全部是全麦做的,其实不然. 没标100%,很可能只是含部分全麦。

怎样确认是否是转基因

有机产品可以放心,都是非转基因的,其他的产品看有没有这个蓝色标识:NON GMO (表示非转基因),或者清楚地写着NON GMO.

以加工程序越少越好为选择标准。

如下图的蔗糖,Non Bleached (未经漂白),Natural Unrefined ( 没有精炼)。所以买蔗糖时,不要选白糖。

按温度承受能力分为低温油(low heat); 中温油(medium heat), 高温油(high heat). 注意中式炒菜要用高温油,比如Canola oil (菜籽油), grape seed oil (葡萄籽油)。olive oil (橄榄油)是低温油,不要炒菜用。还值得一提的是:国外也有很多假冒的橄榄油,最有效的辨别方法就是看价钱,如果一大瓶才3加元,你要小心。另外选瓶子上标明所产的具体农场名称,地址也是个好办法。因为大部分油只标生产的国家。选择时,看瓶子上的说明,如下面的照片,标出它受热后冒烟点高,是475 华式度。根据选加工程序少的法则:尽量选cold pressed (冷榨油),因为大部分的油都经过高温榨,凡是经过高温处理的,都会破坏里面的营养成分。

分为1%,2% ,whole milk 3.25%, 是表示含脂肪比例,whole 则表示全脂。虽然我们都尽量选含脂量少的,但是全脂的奶经过加工处理的程序最少,如果一个人适量运动,喝全职的奶并不比含脂肪少的不健康。1L ,2L, 4L 表示容量1升,2升,4升。当然除了一般牛奶milk,还有Chocolate milk 巧克力奶。

奶酪(Cheese)与咖啡Coffee

这两种,会专门做两个专题讲解。这里要指出的是除了真的奶酪(Real cheese)还有人工处理合成的(processed cheese). 怎么区分呢?最简单的:真的奶酪会写上它的种类,比如 cheddar, feta , 加工处理的就只写cheese.

Yogurt 酸奶

买Yogurt 酸奶时,选成分简单,没加口味的 plain, 如上图。吃的时候自己加真正的水果,就有口味了,比如加入切块的苹果,香蕉,蓝莓等。有的Yogurt 标着含牛奶脂肪量为零0% M.F. (Milk Fat), 听起来很好听,你还要看他成分表(怎么看成分表下面会具体讲),如果排到第二位第三位就是糖了,说明糖含量高,那也算不健康的。

上图虽然含脂量为2% ,可是你看它的成分很简单只有四种,其他酸奶产品成分可以写几行那么长。而且这个最后还标明不含防腐剂。(No Preservatives)

黄油

我们要很少吃,它毕竟是动物油。买的时候选有机的,不加盐的(unsalted)。 raw butter (未经高温消毒的)很少,因为它的保质期时间很短。

鸡蛋

选free run (可自由走动的鸡下的) 或 free range(可走到户外),如图最左边有一个cage free (非笼养)的标签。当然首选永远是有机的(organic)。

鱼类

选购鱼类的标准

 

野生(wild 或 wild-caught)海洋鱼类按其捕捞方法是否影响它的可持续性,就是鱼会不会被过度捕捞,而分为绿黄红个档次,请不要买红色档次的。

鱼还有农场养殖的( farmed )的。

鱼怎么确认是否有抗生素,荷尔蒙添加剂呢?野生的当然没添加。农场养殖的就要看标签是否清清楚楚写明没有,如果标签含含糊糊,对这个话题避而不谈,那就一定是有原因的,不要买。比如图中Whole Foods 这个标签, 最上面直截了当表明没有 NO ADDED ANTIBIOTICS (抗生素 ) OR HORMONES (荷尔蒙)。最左上角写着:Responsively farmed 海农场养殖,因为这个产品来自Whole Foods, 给它们供货的海殖农场都是有很高标准的。它们的海殖农场自成一体,不与海相连,保证水的质量。而一般海农场就在水边围起来,农场水与海或河水是相互流进流出的,现在大海污染也很严重。标签 再下面表示fresh 新鲜的, 不是(previously frozen, Prev. 是previously 缩写) 以前冷冻过的。 Product 产品名称 Whole Rainbow Trout 一种鳟鱼;Price 价格 每100 克$2.99。 Country of Origin (产地) USA 美国。这个标签里面信息量很大,什么都标得清清楚楚,完全可以信任。

有个“5步分类标准”,是按动物怎么被对待而分的。

大部分的肉连最低第一步step 1 都够不上,因为第一步是 no cages, no crates, no crowdings. ( 非笼养,动物没有拥挤),而现在大部分动物都是在被无人性地笼养。动物在拥挤不堪,肮脏龌龊的笼中渡过短暂的生命,为了缩短生长周期,被喂荷尔蒙。一生不见天日,呼吸污浊的空气,注定它们一定会得病,所以一定要吃抗生素。比如这种笼养的鸡大腿,小腿常常会折的,因为在荷尔蒙催长下,它的骨头生长速度跟不体重生长的速度。我们希望买到在健康环境里正常速度长大的,呼吸新鲜空气的,能自由走动,心情愉快的。建议大家看个获奖纪录片 Food INC. 里面有极为详尽的第一手资料。

图中这个羊腿肉 leg of Lamb , 是第4 等级,pasture centred 表示它主要在草原上长大,这个非常接近自然了。 而且还标明管理它的牧场名字:Atkins Ranch.  下面Grass-Fed ,说明羊是吃草长大的。很多人会觉得奇怪,羊不就是应该吃草吗? 确实应该是,可是人类为了让畜牧增加产量, 除了表明喂草的,其他羊牛喂的都是玉米等谷物。价格一目了然:$2.99/100g, 每100 克(g 是gram的缩写) $2.99 。最右下角标的是产地 New Zealand 新西兰。

火腿,香肠之类的Processed foods, 当然建议少吃。虽然不健康,偶尔还是有人要解馋一下的。这个是火腿,标明:Pork Raised with No Antibiotics Ever 从没有加过抗生素。

食物在加工过程中一般都添加有盐,糖,防腐剂 (preservative )。看包装上,如果明确写着没有你才可以放心。比如下图这个成份表中:Ingredients: Pork, Sea salt, Sugar, .  第二位就是盐,第三位就是糖,最后一个lactic acid 是一种防腐剂,但它没有写成防腐剂,而是直接用他的化学名称, 很多人是看不懂这个化学名称的。

如何看成分表Ingredients

成分表里除了看里面含什么成分,里面的的排序也很重要,因为各种成分是按含量排的,就是说排在最前面的含量最高,第二的其次…。 比如上图, 第一位Whole grain rolled oats (整粒压出来的燕麦),而且含bran (糠),很好,因为保留谷物的外皮了,外皮里含很多营养成份和纤维。但第二位就是(sugar) 糖,第三位是 natural and artificial flavors (天然和人工口味剂),第四位是salt (盐)—我们在食物中要尽量少摄取盐。因为如果你不注意的话, 除了炒菜里,在其他很多加工处理过的食物里都会不知不觉地吸收不必要的盐。所以这个成分里面第二,三,四位成分不仅不健康,而且含量都高。再比如你看到一个自称含脂肪量为零的Yogurt 含0% M.F. (Milk Fat),如果第二个成分就是糖,那就要小心了。成分里非天然烂七八糟的越少越好,包括flavour (口味剂),color (颜色添加剂),还有根本看不懂的化学名词,商家有时就故意用专业化学名字,比如上图香肠成分表里最后的防腐剂, 没有说防腐剂,而是说按其化学专业名字叫 lactic acid 。

如何看营养成分表-nutrition facts:

营养成分表比如上图就是告诉你每吃两片(2 pieces ), 所含的热量是240  calories (卡路里), 里面的其他营养成分占你每天所需要总量的百分比。里面这些英语单词都很重要,因为我们要知道哪些是对身体不好的,要少摄取,哪些是身体需要的可以作为补充。比如 Fat (脂肪)占23% ,Cholesterol 胆固醇 15 mg ( 毫克)—身体不需要吸收胆固醇,所以没有%,Sodium (盐)  carbohydrates (碳水化合物),fiber (纤维), sugar ( 糖)  Protein(蛋白质),Vitamin A ( 维生素A ), Calcium  (钙), Iron  (铁)。另外我们还要知道自己每天需要的卡路里数是多少。这个每人跟年龄,生活方式活跃与否都有关系。比如成年男子一般活跃程度每天需要2500卡路里左右,那么上面这个东西吃20片一天的热量都够了, 但是这20片里面并没有提供你所需要的其他营养。这就是我们为什么要控制垃圾食品的吸收量,因为他们提供高热量,但是不能提供所需要的营养。

收据 receipt

sale transaction 买卖成交。下面一项一项是具体购买的物品,比如这个收据上第一个HD COFFEE IC CRM 是冰淇淋,ITEM (物件)后面是它的商品代码,第二件Medium Soup 是中号的汤, ITEM (物件)后面也有商品代码,但是这个前面有个GST ( 联邦税),表示这件商品是要交联邦税的。联邦和省对每件商品有规定,有的交联邦税,有的交省税,有的两者都交。大致规律是大部分未经加工的食品Raw Foods 不交税,经过加工处理的食品交税。但是我不知道为什么这个冰淇淋不交税。

Subtotal 是商品总计,

GST $0.35 表示联邦税收$0.35, 来自有一项$6.99 的商品(就是汤),按@5.0%的税率 收税所得结果。

Item in Transaction: 交易商品数量 ;

balance to pay 需付款,

CAD cash, 所给的是加元现金。

Change Due 该找钱额度

ROUNDING 四舍五入。因为加拿大现在最小的现金是5分(nickels), 所以本来$14.83 按$14.85 收。 有2分$0.02是四舍五入产生的。

产品包装与健康问题。

选购食品时,选玻璃容器,而不是塑料容器。塑料对身体有危害,这个道理众所周知。

买回家里存放的时候,也要放到玻璃,陶器等容器里而不是塑料的。

最重要的事情

就是用购物袋购物。不要用塑料袋。自己养成带购物袋的习惯。一年到头下来累积减少对环境的污染惊人。塑料在海洋里破碎成极小的碎片,海洋生物吃完后留在身体里,危害它们的生命,人类反过来又通过吃海洋生物,把塑料吃回身体里。不用塑料袋购物,请从我做起,并影响他人。

平时出门请字带水瓶,简易刀叉,不用一次性餐具。水瓶不要用塑料的,用玻璃或不锈钢的。

本人的水瓶

 

你在购物时也在用钱投票

作为消费者, 我们可能没有意识到我们手中的权利,我们是在用自己的钞票来投票。选择买健康的产品,不买不健康的的产品,生产商就会生产更多健康的商品来迎合这些客户群。买肉食的时候,很容易会把摊位上的肉看成一件商品,而不能把它和被苑囿于不见天日的笼中,在龌龊环境中被加入荷尔蒙和抗生素的动物联系在一起。如果大家都选择购买健康环境长大动物的肉食,不仅对我们有益,更多的动物也会得以走出笼子,见到阳光,呼吸到新鲜的空气。

看起来健康的食品,特别是有机食品标价会高一些,可是从我本身的亲身经历来说, 买健康食品总体消费其实还便宜些。因为你的健康意识越强,你就会越少买加工生产过的食品, 比如香肠,火腿,牛肉干,蛋糕等等。那些食品不仅有材质费,还有人工费在里面,  其实才是真的贵。你会减少动物肉的食用量,而从植物类比如豆类等获得蛋白质。而且根据我们现在的饮食标准,我们对蛋白质的摄取远远高于每天需要的量,就是说我们根本不需要吃那么多的鱼和肉。更奇妙的是你会不自觉地少在外面吃饭,少在餐馆里吃。因为你知道餐馆里用的油,面粉,青菜,肉类都远远不如你自己购买的健康,而且比家里的饭菜油腻得多。以上种种饮食习惯的改变,都会让你在食物上的开销减少。

做一个聪明的消费者!

有些商家是有社会责任感的,但是绝大部份商家永远是把他们自己的利益放在第一位的, 做个聪明的消费者其实就是做个知情的消费者!  希望越来越多的消费者看到上面我写的这些健康购物知识,也请你一定要与你的朋友分享,让越来越多的人成为聪明的消费者,懂得怎么选择健康的商品,怎么做到健康饮食!

This Post Has 2 Comments

  1. 你好,我是定居在愛爾蘭的澳門人,看完你的分享,非常高興,因為我也是一個非常注重健康飲食的人,希望你多些分享這種文章,謝謝你

  2. I have read this text over,it’s useful for me to study English.In a word,it’great!

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